Comment se muscler efficacement grâce à l'alimentation ? Les protéines et les glucides sont essentiels pour la construction musculaire. Selon Marie-Caroline Savelieff, diététicienne nutritionniste spécialisée dans la nutrition sportive, il est crucial d'équilibrer sa diète pour maximiser les résultats de l'entraînement.
Pour atteindre un meilleur développement musculaire, il est important de suivre une alimentation normocalorique, qui couvre les besoins énergétiques et favorise la prise de muscle. L’ajout de cardio peut aider à perdre du gras, mais il est nécessaire d’équilibrer ces efforts avec ceux de la musculation.
Les fibres musculaires sont mises à l'épreuve lors de l'effort, d'où l'importance d'une collation de récupération après l'exercice. Les graisses de qualité et les antioxydants issus de fruits et légumes frais, ainsi que de graisses saines, jouent un rôle crucial dans la lutte contre le stress oxydatif. Ces éléments permettent d'éviter une vieillesse prématurée des cellules, particulièrement lors d'une semaine dédiée à la musculation.
Détails des menus
- Il est possible de remplacer une portion de fruit par 150 g de fruits rouges ou une demi-mangue.
- Le chocolat peut être remplacé par une cuillère à soupe de chocolat en poudre.
- Le lait peut être remplacé par une boisson végétale (soja, avoine, noisettes, etc.).
Lundi
Petit déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- 70 g de pain complet
- 1/2 avocat tartiné
- 5 tranches de viande des Grisons
- 1 compote 100 % fruits
- Après l'entraînement : bowl cake*
Dîner
- Assiette composée : Asperges + 3 bâtonnets de surimi + gaspacho de tomate + 30 g de mozzarella + 4 tranches de saumon frais
- 1 tranche de pain complet
- 1/2 mangue
Mardi
Petit déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- 70 g de pain complet à l'huile d'olive, sésame et thym
- 2 œufs brouillés
- 1 tranche de jambon de volaille
- 10 cerises
Dîner
- Laitue romaine
- 120 g d'escalope de dinde aux champignons, sauce béchamel légère
- 100 g de pomme de terre + 1 gousse d'ail
- 1 pomme cuite avec 1 carré de chocolat noir
Mercredi
Petit déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- 60 g de pain complet
- 1/2 avocat tartiné
- 5 tranches de viande des Grisons
- 1 banane
Dîner
- Carottes + 4 bâtonnets de surimi râpés
- 150 g de lieu noir avec des épinards frais poêlés et une béchamel légère
- 1 tranche de pain complet
- 1 banane
Jeudi
Petit déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- 60 g de pain complet à l'huile d'olive, sésame et thym
- 1/2 avocat
- 2 tranches de jambon de volaille
- 6 fraises
Dîner
- Assiette composée : 100 g de lentilles cuites + 25 g de quinoa + 100 g de carottes cuites + 1/2 oignon cuit
- 1 yaourt nature demi-écrémé
- 12 cerises
Vendredi
Petit déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- 60 g de pain complet à l'huile d'olive, sésame et thym
- 1/2 avocat
- 2 tranches de jambon de volaille
- 1 compote de kiwi
Dîner
- Salade de cresson + 3 tomates cerise
- Purée de carottes et pommes de terre + 100 g de steak haché
- 1 yaourt au soja nature
Samedi
Petit déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- 60 g de pain complet à l'huile d'olive, sésame et thym
- 1/2 avocat
- 2 tranches de jambon de volaille
- 6 fraises
Dîner
- Salade verte
- Gaspacho de tomate
- 5 tranches de viande des Grisons
- 1 tranche de pain complet
- 1 salade de fruits frais
Dimanche
Petit déjeuner
- Une boisson chaude non sucrée
- 50 g de muesli sans sucre ajouté avec noix et fruits secs
- 15 cl de lait de soja nature
- 6 fraises
Dîner
- 1 cuillère à soupe de houmous avec des bâtonnets de carottes
- Salade de lentilles corail + 150 g de lardons de bacon
- 1 fromage blanc mixé avec une banane + 1 cuillère à café de miel
La recette du bowl cake à l'avoine
- Ingrédients : 40 g de flocons d'avoine, 1 œuf, 1 banane, 4 cl de lait demi-écrémé, 5 g de levure chimique, 10 g de chocolat noir.
- Mélangez la banane écrasée, le lait, l'œuf avec les flocons d'avoine et la levure chimique.
- Cuire au micro-ondes pendant 2 minutes.
- Laissez refroidir 1 à 2 minutes, démoulez et savourez.
Merci à notre experte Marie-Caroline Savelieff, diététicienne nutritionniste spécialisée en nutrition du sportif.
