Augmenter la consommation de fibres et varier leurs origines est primordial pour tirer profit de l'ensemble de leurs bienfaits, selon une récente étude présentée lors du congrès de l'Institute of Food Technologists à Chicago.
Les fibres jouent un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé en favorisant le transit intestinal, en régulant la glycémie et en réduisant le taux de cholestérol néfaste. Elles offrent également une protection cardiaque et contribuent à réduire le risque de cancer colorectal. De plus, une alimentation riche en fibres peut être un atout pour la perte de poids. Les experts recommandent un apport quotidien de 25 grammes de fibres, provenant de sources variées.
Des chercheurs de l'Université de St Catherine ont mis en évidence que les populations occidentales tendent à ne pas consommer suffisamment de fibres tout en négligeant de diversifier leurs sources, alors que ce nutriment est crucial pour une santé optimale. Julie Miller Jones, professeur à l'Université de St Catherine, souligne : "Le véritable enjeu est que beaucoup de gens ignorent qu'ils ont un problème."
Les résultats de cette étude révèlent qu'à peine 32 % des Américains consomment la quantité recommandée de fruits, et seulement 26 % atteignent l'apport adéquat en légumes. En France, la situation est similaire, avec une moyenne de seulement 17,5 grammes de fibres par jour, bien en dessous des 25 grammes conseillés.
"Quand vous n'êtes pas conscient d'un problème, il est difficile d'y remédier. Environ 35 % des gens pensent obtenir suffisamment de fibres. Nous avons donc un énorme travail de sensibilisation à réaliser, " conclut la chercheuse.
Les différentes sources de fibres
Les fibres se divisent en deux catégories principales : solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel qui facilite le transit intestinal. On peut les trouver dans des aliments comme l'avoine, l'orge, les fruits secs (comme les pruneaux et les figues) ainsi que plusieurs types de fruits et légumes frais.
Les fibres insolubles, de leur côté, absorbent l'eau et augmentent le volume des selles, contribuant ainsi à combattre la constipation, à condition de maintenir une bonne hydratation avec au moins 1,5 litre d'eau par jour. On les retrouve dans le son de blé, les céréales complètes et le pain complet.
Conseils pour augmenter votre apport en fibres
- Augmentez vos portions de fruits (avec la peau), de légumes et de légumineuses.
- Optez pour des versions semi-complètes du pain, du riz et des pâtes.
- Agrémentez vos plats d'herbes fraîches, car même en petites quantités, elles contribuent à votre consommation de fibres.
- Ajoutez une poignée de fruits rouges, d'amandes ou de noix à votre bol de céréales le matin.
