L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) a récemment analysé les effets des régimes végétariens sur la santé. Bien que cette alimentation soit généralement bénéfique, elle requiert une attention particulière pour éviter certaines carences.
Les adeptes du végétarisme gagnent en nombre en France, séduits par les bienfaits pour la santé et l'impact environnemental réduit de ce choix alimentaire. L'Anses a donc pris l'initiative d'étudier spécifiquement les habitudes des adultes qui suivent un régime végétarien.
Un risque identifié pour les végétariens
Selon les conclusions de l'expertise, le principal risque associé aux régimes végétariens est l'augmentation de la vulnérabilité aux fractures osseuses. Ce phénomène s'explique en partie par des carences en nutriments clés tels que le fer, l'iode, les vitamines B12 et D, ainsi qu'une absorption réduite du calcium et du phosphore.
Pour contrer ces risques, il est conseillé aux personnes suivant un régime végétarien d'intégrer davantage d'aliments riches en calcium, comme les amandes, les légumes à feuilles vertes et les boissons végétales enrichies. Une variété de sources de protéines est également essentielle pour maintenir la santé osseuse.
Mais un avantage majeur pour la santé
Malgré le risque de carences, l'Anses souligne un aspect positif des régimes végétariens : ils sont généralement associés à un risque réduit de diabète de type 2, contribuant également à diminuer les risques d'accidents cardiovasculaires, en raison d'une consommation accrue de fibres, d'antioxydants et de graisses saines.
En outre, l'agence signale, bien que les preuves soient encore limitées, que les végétariens accusent une incidence inférieure de certaines maladies, dont les cardiopathies ischémiques et certains types de cancers.
Comment adopter un régime végétarien équilibré ?
Pour maximiser les bénéfices tout en évitant les carences, l'Anses recommande de consommer chaque jour :
- Fruits et légumes : 700 g
- Légumineuses : 75 g (lacto-ovo-végétariens) ou 120 g (végétaliens)
- Féculents et pains : 170 g (au moins 120 g complets ou riches en fibres pour les lacto-ovo-végétariens), 250 g (végétaliens, dont minimum 120 g complets)
- Oléagineux : 65 g (lacto-ovo-végétariens) ou 50 g (végétaliens)
- Alternatives aux produits laitiers : 350 g (lacto-ovo-végétariens) ou 270 g (végétaliens)
- Levure de bière : 10 g (lacto-ovo-végétariens) ou 15 g (végétaliens)
- Lait : 450 ml, oeufs : 30 g, fromage : 50 g (pour les lacto-ovo-végétariens)
