Des poissons gras aux fruits secs, le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache nous guide sur les choix alimentaires à faire pour mieux vivre ses règles.
Chaque mois, de nombreuses femmes en âge de procréer ressentent divers désagréments liés aux fluctuations hormonales. Le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache souligne que les prostaglandines, substances chimiques libérées pendant les règles, sont responsables de ces douleurs. Certaines d'entre elles sont pro-inflammatoires et provoquent des contractions, tandis que d'autres sont anti-inflammatoires. Adopter les bons aliments peut réduire l'intensité des douleurs menstruelles. Voici six recommandations alimentaires à suivre.
Les sardines entières
Les sardines sont une excellente source d'oméga-3, qui agissent comme des anti-inflammatoires. Leur richesse en calcium (798 mg pour 100 g) contribue également à atténuer l'inflammation. Pour en bénéficier pleinement, consommez-les avec les arêtes. On peut aussi se tourner vers le lait et les yaourts, qui contiennent 141 mg de calcium par 100 g.
Conseil + : Le tofu, qui apporte 80 mg de calcium, est une alternative idéale pour les personnes évitant les produits laitiers.
L'huile de colza
Il est crucial de bien choisir les matières grasses à utiliser lors de cette période. L'huile de colza, ainsi que celles de noix et de lin, sont riches en oméga-3, tandis que l'excès d'acides gras saturés présents dans le beurre et certaines viandes peut aggraver l'inflammation.
Conseil + : Limitez la consommation de produits à base de farine transformée, de viandes grasses et de charcuterie.
Les légumineuses
Pour les apports en fer, les légumineuses telles que fèves, lentilles et pois sont parfaites. Elles contiennent également des protéines et ont un faible indice glycémique, permettant d'éviter les pics de sucre dans le sang. Minimiser les sucres rapides est très important pour ne pas favoriser la sécrétion d'insuline, qui peut accentuer les douleurs.
Conseil + : Incluez plus de légumes secs dans votre alimentation et réduisez la consommation de sucreries.
Les amandes
Un apport en magnésium est crucial pour éviter l'anxiété et les crampes. Les amandes et d'autres fruits à coque, ainsi que les légumes secs, facilitent cette absorption. Évitez aussi une consommation excessive de sel, souvent caché dans de nombreux aliments transformés.
Conseil + : Privilégiez les aliments frais et non transformés pour le moins de sodium possible.
Les féculents
Les féculents permettent de se rassasier efficacement et de réduire les envies de grignotage, fréquentes pendant le cycle menstruel. Avoir plusieurs repas équilibrés avec des féculents aide à maintenir la satiété.
Conseil + : Optez pour des fruits secs comme alternative saine lors des collations.
Le persil
Riche en vitamine C, le persil aide à augmenter l'absorption du fer contenu dans les aliments. Il renforce également le système immunitaire et favorise la guérison.
Conseil + : Utilisez d'autres sources de vitamine C comme le poivron rouge et les fruits rouges.
Attention aux aliments à éviter
Évitez durant vos règles le café, l'alcool et les plats épicés, qui peuvent accentuer les douleurs et rendre la période encore plus désagréable.
L'avis du Dr Descamps, gynécologue
Les douleurs menstruelles peuvent varier individuellement et parfois masquer des problématiques médicales comme l'endométriose. Bien que certaines patientes observent des améliorations grâce à des régimes spécifiques, aucune preuve formelle ne valide de manière définitive l'impact de l'alimentation sur ces douleurs. Les recherches sont encore à leurs débuts.
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