Pour "végétaliser" son alimentation, les protéines de soja texturées sont des alternatives intéressantes à la viande, faciles à préparer pour peu qu'on connaisse leur mode d'emploi.
Sommaire
- Comment sont fabriquées les protéines de soja texturées ?
- Bienfaits des PST
- Valeurs nutritionnelles du soja déshydraté
- Acheter des protéines de soja texturées
- Cuisson : comment les cuisiner ?
- Choisir les bonnes protéines de soja
- Manger du soja quotidiennement : bon ou pas ?
- 3 recettes pour les préparer
Adopter un régime végétarien, végétalien ou vegan nécessite de veiller attentivement à ses apports en protéines. Parmi les alternatives végétales, les protéines de soja texturées (PST) se distinguent par leur polyvalence et leur richesse nutritionnelle.
Fabrication des protéines de soja texturées
Les protéines de soja texturées, souvent appelées "PST", viennent de farine de soja dégraissée. Les graines de soja sont broyées, l'huile extraite, puis la farine mélangée à de l'eau pour former une pâte. Ce mélange est ensuite soumis à un processus industriel complexe d'extrusion, donnant ainsi des protéines de soja sous forme émincée, en gros morceaux, ou en médaillons, dont la texture, une fois cuisinée, rappelle celle de la viande hachée ou du poulet.
Créées aux États-Unis dans les années 60, les PST sont déjà populaires parmi les végétariens. Bien que principalement disponibles dans les magasins bio, on commence à les voir dans les grandes surfaces.
Les bienfaits des protéines de soja texturées
Riches en protéines (environ 50 % sur poids sec) et en fibres (15 %), elles constituent une excellente option pour réduire la consommation de viande. Selon Brigitte Mercier-Fichaux, diététicienne, "Une portion de 50 g de PST offre autant de protéines qu'un steak, mais sans graisses saturées ni cholestérol". De plus, elles sont faibles en matières grasses, ce qui séduira ceux qui surveillent leur apport lipidique.
Ces protéines sont également appréciées pour leur polyvalence, leur coût abordable et leur longue durée de conservation. néanmoins, il est important de noter qu'elles ne sont pas des aliments naturels que l'on peut préparer à la maison et qu'il n'y a pas encore d'études sur les éventuelles altérations dues à leur transformation industrielle.
Valeurs nutritionnelles
Les PST constituent une source précieuse de protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. Pour 100 g de produit sec :
- 50 à 55 grammes de protéines : une dose significative pour les régimes sans produits animaux.
- 1 à 2 grammes de lipides : surtout insaturés, favorables à la santé cardiovasculaire.
- 30 grammes de glucides : incluant des fibres, qui aident à la satiété et régulent le transit intestinal.
- 0 cholestérol : un atout par rapport aux protéines animales.
Où acheter des protéines de soja texturées ?
Les magasins bio tels que Naturalia, La Vie Claire ou Biocoop proposent souvent une large gamme de PST, généralement de qualité, parfois bio. On peut également en trouver dans des boutiques de produits en vrac ou des supermarchés, notamment dans les rayons végétariens. Les magasins spécialisés en alimentation asiatique offrent souvent ces produits à des prix compétitifs. Enfin, plusieurs plateformes en ligne comme Amazon ou Vegan Shop proposent également des protéines de soja texturées.
Cuisine : comment les préparer ?
Les PST ressemblent à des éponges déshydratées et n'ont pas de goût prononcé. Cependant, une fois réhydratées et cuisinées, elles peuvent séduire même les plus carnivores ! Voici quelques conseils pratiques :
- Faites-les bouillir 10 minutes dans un bouillon aromatisé (2 minutes pour les plus petites), puis égouttez et pressez pour enlever l'excès d'eau.
- Intégrez-les dans vos recettes en les faisant revenir avant avec ou sans matière grasse pour obtenir une croûte.
- Compte à disposition de 25 à 50 g par personne, sachez qu'elles triplent de volume après réhydratation.
Idées de recettes :
- Chili sin carne
- Émincés façon poulet
- Stir-fry aux légumes
- Bolognaise végétarienne
- Boulettes à la sauce tomate
- Curry aux légumes
- Burgers
- Ragoût de pommes de terre
- PST façon porc au caramel
- Hachis parmentier
- Gratin aux légumes
- Falafels
- Etc.
Comment bien choisir ses PST ?
Privilégiez des produits bio pour garantir qu'ils ne contiennent ni OGM ni solvants chimiques. Les versions non bio sont disponibles dans les épiceries asiatiques, mais vérifiez l'absence d'additifs. Pour des usages spécifiques : choisissez des petites pour les sauces, des moyennes pour des plats comme des currys et les plus grosses pour remplacer des steaks.
Est-il bon de consommer du soja quotidiennement ?
Une consommation quotidienne de soja peut offrir divers avantages santé. Excellente source de protéines complètes, il est riche en vitamines, minéraux et fibres contribuant à une alimentation équilibrée. Toutefois, une consommation modérée est conseillée, en évitant les excès qui pourraient engendrer des allergies ou des problèmes de thyroïde chez certaines personnes. Une consultation avec un professionnel de santé est également recommandée pour des conseils personnalisés.
3 recettes pour apprécier les PST
Chili sin carne aux PST
Ingrédients :
- 150 g de protéines de soja texturées
- 1 oignon moyen, haché finement
- 2 gousses d'ail, émincées
- 1 poivron rouge, coupé en dés
- 1 boîte de tomates concassées (400 g)
- 1 boîte de haricots rouges, égouttés (400 g)
- 1 cuillère à soupe de cumin moulu
- 1 cuillère à soupe de poudre de chili
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- Sel et poivre au goût
Faites tremper les protéines de soja texturées dans l'eau bouillante pendant 10 à 15 minutes. Égouttez-les. Faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à tendreté. Ajoutez le poivron, puis incorporez les PST. Ajoutez les tomates et les haricots avec les épices, puis laissez mijoter 20 à 30 minutes.
Servez chaud avec du riz ou des tortillas.
Émincés de PST façon poulet
Ingrédients :
- 150 g de protéines de soja texturées
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 oignon moyen, émincé
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 poivron rouge, coupé en lanières
- 1 carotte, coupée en julienne
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
- Sel et poivre au goût
- 1 poignée de coriandre fraîche, hachée
Réhydratez les PST et faites-les mariner. Faites revenir l’oignon, l'ail et le poivron. Ajoutez les PST et faites sauter. Ajoutez sauce soja et vinaigre, puis servez avec du riz ou des nouilles.
PST façon porc au caramel
Ingrédients :
- 150 g de protéines de soja texturées
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 oignon, émincé
- 2 gousses d’ail, émincées
- 1 morceau de gingembre frais râpé
- 1 poivron rouge, coupé en lanières
- 1 carotte, coupée en julienne
- 3 cuillères à soupe de sucre brun
- 3 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
Réhydratez les PST. Dans une poêle, faites fondre le sucre. Ajoutez oignon, ail, et gingembre. Ajoutez les PST jusqu'à dorure. Incorporez sauce soja et vinaigre, puis ajoutez le poivron et la carotte. Cuisez 5 à 7 minutes. Rectifiez l’assaisonnement et servez chaud.
