Préparer un repas équilibré implique de choisir non seulement des aliments nutritifs, mais aussi des couleurs attrayantes. Découvrez cette méthode simple et amusante pour renforcer votre santé tout en vous offrant un plaisir culinaire.
Dans son ouvrage La méthode douce pour mieux manger (éd. Leduc, 2022), Sophie Janvier, diététicienne et nutritionniste, partage ses conseils pour une alimentation saine sans aucune contrainte. Elle insiste sur l'importance du plaisir que l’on devrait ressentir en mangeant, un principe en lien direct avec la règle des trois couleurs dans l’assiette.
Pourquoi privilégier trois couleurs dans l’assiette ?
Une assiette fade de riz blanc accompagné de poulet ne stimule que peu l’appétit. En ajoutant une touche de curry, des carottes croquantes, et un nuage de persil frais, le plat devient non seulement plus séduisant visuellement, mais également plus équilibré sur le plan nutritionnel.
Sophie Janvier rappelle que “la couleur est un moyen d’accroître le plaisir de manger”. Elle souligne que “nous dégustons d’abord avec les yeux”. Cette approche colorée favorise également l'intégration de fruits et légumes dans nos repas, associant ainsi des aliments sains à des expériences gustatives positives.
Il devient alors plus aisé de consommer cinq fruits et légumes par jour. En jouant avec les couleurs, nous découvrons de nouvelles combinaisons tout en garantissant un apport optimal en vitamines et minéraux.
“Plus vous intégrez de teintes dans votre assiette, plus vous enrichissez vos repas de nutriments protecteurs variés”, insiste la spécialiste. De plus, diversifier les fruits et légumes est bénéfique pour notre microbiote, car une alimentation variée contribue à la richesse des bactéries bienfaisantes.
Les bienfaits des fruits et légumes selon leur couleur
La coloration des fruits et légumes n'est pas fortuite ; elle attire les êtres vivants et, en plus d’être esthétique, elle répond à des vertus nutritionnelles. Les pigments naturels créent des phytonutriments et des antioxydants bénéfiques pour la santé. Chaque couleur apporte des propriétés spécifiques que l'on peut classer de la façon suivante :
- Les végétaux verts : riches en chlorophylle, ils sont également chargés de beta-carotènes.
- Les teintes rouges et violettes : souvent associées à de puissants antioxydants comme le lycopène.
Comment appliquer cette règle dans votre quotidien ?
Pour commencer, examinez les couleurs dominantes dans vos repas. Avez-vous une préférence pour les légumes verts ou pour les teintes orangées ? Osez la créativité et intégrez des variétés que vous consommez moins souvent, comme des aliments violets ou jaunes.
Une excellente source d’inspiration est le marché. Explorer les étals permet d’accéder à des produits variés, notamment des légumes atypiques tels que des carottes violettes ou des betteraves chioggia.
Impliquer les enfants dans ce processus, en les laissant choisir des aliments selon leurs couleurs préférées, transforme la préparation des repas en un moment ludique et engageant.
Et pourquoi ne pas opter pour des poke bowls ? Ces plats, originaires d’Hawaï, sont idéaux pour inclure plusieurs couleurs grâce à une base de riz agrémentée de protéines (saumon, thon, tofu), de féculents, de légumes et de fruits. Les recettes sont infinies et peuvent s’adapter aux préférences alimentaires, incluant des versions végétariennes et vegan appelées Buddha bowl.
Avant de savourer votre plat coloré, la nutritionniste Sophie Janvier vous recommande de profiter de ce “moment de joie visuel qui ouvre l’appétit”. Cela peut même aider à contrôler la sensation de faim : “Rassasié par la vue, on en demande moins par le goût”.
Cinq astuces pour varier vos fruits et légumes quotidiennement :
- Consommer des fruits et légumes frais : privilégiez ceux de saison et optez pour des paniers de producteurs locaux.
- Choisir des surgelés : leur teneur en nutriments est comparable à celle des frais, car ils sont congelés rapidement après leur cueillette.
- Ajouter des épices pour rehausser les saveurs, comme le curry ou la cannelle.
- Tirer profit des herbes aromatiques telles que le persil ou le romarin.
- Préparer des soupes ou smoothies pour faciliter l’ingestion de fibres.
Un grand merci à notre experte Sophie Janvier, diététicienne-nutritionniste et auteure de La méthode douce pour mieux manger, éd. Leduc.
