Incorporer ce poisson dans son alimentation deux fois par semaine répond aux besoins en oméga-3 et aide à prévenir la fatigue cérébrale. Raphaël Gruman, diététicien, offre ses recommandations pour maximiser ses bienfaits nutritionnels.
La sardine, star des barbecues d'été et incontournable en hiver, se distingue des autres poissons gras par sa forte concentration en oméga-3 et sa belle teinte bleu métallique.
"Elle demeure l'un des poissons gras les plus riches en oméga-3", souligne Raphaël Gruman. "En tant que petit poisson, elle est moins susceptible de contenir des métaux lourds par rapport au thon, au saumon ou à l'espadon."
les oméga-3 : alliés du cerveau
Il est conseillé d'incorporer la sardine dans son régime alimentaire au moins deux fois par semaine, en la variant avec d'autres petits poissons gras comme le maquereau. "Cette pratique régulière aide à combler les besoins en oméga-3, souvent en deçà des recommandations de santé publique", déclare l'expert.
Les oméga-3, essentiels pour notre organisme, ne peuvent pas être produits par notre corps ; ils doivent être obtenus par l'alimentation. Une portion de 100 g de sardines est suffisante pour répondre aux besoins quotidiens en EPA et DHA, précurseurs des oméga-3.
"Sur le plan cérébral, les oméga-3 facilitent la transmission nerveuse en renforçant la gaine de myéline autour des neurones", explique Gruman. "Ils préviennent la fatigue cérébrale et des études suggèrent leur rôle préventif contre des maladies neurodégénératives comme Alzheimer et Parkinson."
anti-inflammatoires et protecteurs
Les oméga-3 jouent également un rôle crucial pour le système cardiovasculaire, l'acuité visuelle et l'équilibre émotionnel. "Ils possèdent des propriétés anti-inflammatoires, bénéfiques en cas de douleurs articulaires", ajoute notre spécialiste.
Les arêtes des sardines en conserve, ramollies par la cuisson, sont facilement consommables et apportent un bon ratio de calcium. À titre d'exemple, 100 g de sardines en conserve fournissent 333 mg de calcium, presque trois fois plus que le lait.
la sardine en conserve : oui ou non ?
Même sans arêtes, "les sardines restent une excellente source de calcium" [108 mg pour 100 g, ndlr] indique Raphaël Gruman. Elles sont également riches en vitamine D et phosphore, des éléments essentiels à la santé osseuse.
Saisonnières de fin printemps à début automne, les sardines se prêtent à diverses préparations : entières ou en filets, au four ou à la poêle. Toutefois, éviter la cuisson au barbecue est conseillé, car elle peut générer des composés cancérigènes. Optez plutôt pour le four ou la poêle.
Disponibles toute l'année, peu coûteuses et faciles à conserver, les sardines en conserve sont une alternative pratique. Choisissez celles issues de pêche durable (label MSC) et laissez-vous tenter occasionnellement par des sardines millésimées (Belle-Iloise, Connétable…).
3 idées pour cuisiner les sardines
Avec de l'huile de lin : "Cette huile est riche en oméga-3 végétaux qui soutiennent les bienfaits des sardines". Parfait pour assaisonner vos salades !
Avec des lentilles : Combinez-les avec des sardines pour un repas riche et nourrissant. Pensez à une salade de lentilles vertes avec sardines et légumes.
Avec du yaourt : Pour enrichir l'apport en calcium, assaisonnez vos sardines avec une sauce au yaourt, mélangeant yaourt nature, jus de citron et huile d'olive.
