La consommation quotidienne de calcium est souvent inférieure aux besoins de l’organisme. La Clinique Mayo décrypte les apports recommandés, les aliments à privilégier et les signes de carence à surveiller.
Le calcium est un minéral incontournable pour le bon fonctionnement du corps. Non seulement il est indispensable à la formation des os et des dents, mais il joue également un rôle clé dans divers processus vitaux tels que le métabolisme, la contraction musculaire, la coagulation sanguine, le rythme cardiaque, la communication nerveuse, la signalisation intracellulaire et la sécrétion hormonale. C’est d’ailleurs le minéral le plus abondant dans notre organisme.
Carence en calcium : des symptômes révélateurs
Une consommation insuffisante de calcium peut accroître les risques de perte osseuse, d’ostéoporose et de fractures. Les signes d’un apport insuffisant incluent les crampes et la faiblesse musculaire, les picotements ou engourdissements, un rythme cardiaque irrégulier et un manque d’appétit.
Besoins en calcium : selon l’âge
Selon la Clinique Mayo et un article publié par Medical Xpress, beaucoup de gens ne consomment pas suffisamment de calcium. Mais quels sont les besoins exacts ? Les National Institutes of Health fournissent des chiffres précis pour l’apport quotidien :
- Enfants de moins de 6 mois : 200 mg
- 6-12 mois : 260 mg
- 1-3 ans : 700 mg
- 4-8 ans : 1 000 mg
- 9-18 ans : 1 300 mg
- 19-50 ans : 1 000 mg
- 51-70 ans : 1 000 mg pour les hommes, 1 200 mg pour les femmes
- 71 ans et plus : 1 200 mg
Les sources de calcium : quels aliments privilégier ?
Pour maximiser votre apport en calcium, optez pour des aliments tels que le yaourt nature faible en matières grasses, le fromage cheddar, le lait écrémé, certains jus d’orange enrichis en calcium et vitamine D, le saumon, ainsi que les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et le brocoli cru.
À noter : l'absorption du calcium dépend de sa quantité ; plus elle est élevée, moins l'absorption est efficace. Il est donc recommandé de consommer 500 mg ou moins en une seule prise, surtout en ce qui concerne les suppléments. La vitamine D reste un allié précieux, car elle favorise l’absorption du calcium.
