Décider de se remettre au sport est un choix bénéfique pour la santé physique et mentale. Que vous optiez pour la natation, le vélo ou même le yoga, ces activités aident à prévenir de nombreuses maladies et peuvent faciliter la perte de poids.
« Une activité physique équilibrée se décline en deux grands axes », explique Marie-Caroline Savelieff, diététicienne-nutritionniste spécialisée dans le sport. Tout d'abord, il y a l'endurance, qui implique de pratiquer des exercices que l'on peut faire en parlant aisément, comme le vélo ou la marche rapide, pendant 30 à 40 minutes par jour. Ensuite, nous avons le renforcement musculaire, qui nécessite seulement quelques minutes par jour avec des exercices comme les squats ou le gainage.
1 – Des protéines animales et végétales
Les protéines jouent un rôle essentiel pour ceux qui exercent régulièrement. « Lorsque vous débutez, votre corps subit des déchirures musculaires, et il est crucial de les réparer grâce à un apport protéiné », souligne Marie-Caroline Savelieff. Il est recommandé de répartir ces apports tout au long de la journée, en incluant à chaque repas des sources variées comme le poisson, les crustacés, le tofu ou encore les œufs. Après l’effort, des protéines rapides, comme des yaourts à boire ou du skyr, sont idéales pour aider à la récupération musculaire.
2 – Des légumes et (un peu) de fruits
Il est courant de se concentrer sur les protéines et les féculents lors d'un retour au sport, mais négliger les fruits et légumes peut être une erreur. « Ils sont riches en eau, ce qui aide à lutter contre la déshydratation, et contiennent des antioxydants essentiels comme les vitamines A, C et E », précise l'experte. Bien qu'il soit conseillé de consommer davantage de légumes, une sélection de fruits, en modération, permet d'assurer un bon équilibre nutritionnel.
3 – Des oléagineux avec modération
Les oléagineux, comme les noix et les amandes, sont également riches en acides gras sains, mais leur apport calorique est élevé. « Si votre but est de prendre du muscle, une poignée d'oléagineux avant l'entraînement peut être bénéfique pour une énergie prolongée », conseille Marie-Caroline. Toutefois, si vous visez la perte de poids, il est peut-être préférable d’en limiter la consommation, car elles peuvent s'avérer caloriques, équivalant parfois à un dessert sucré.
Merci à Marie-Caroline Savelieff, diététicienne-nutritionniste, auteure du Grand livre de l'alimentation du Sportif, pour ses conseils précieux.
