Pour "végétaliser" son alimentation, les protéines de soja texturées (PST) se présentent comme une alternative séduisante à la viande. Leur préparation est simplifiée si l'on connaît le mode d'emploi.
Comment sont fabriquées les protéines de soja texturées ?
Les PST sont élaborées à partir de farine de soja dégraissée. Ce processus commence par le broyage des graines de soja, suivie de l'extraction de l'huile, afin d'obtenir une farine que l'on mélange avec de l'eau pour former une pâte. Cette pâte subit ensuite une extrusion, un processus industriel complexe qui permet d'obtenir différentes textures, telles que des émincés ou des morceaux. Les PST, d'origine américaine, ont conquis les végétariens depuis les années 60 et sont désormais accessibles dans de nombreuses grandes surfaces.
Quels sont les bienfaits des PST ?
Riche en protéines – environ 50 % en poids sec – et en fibres (environ 15 %), 50 g de PST fournissent une quantité de protéines équivalente à celle d'un steak, sans les graisses saturées ni cholestérol. Selon Brigitte Mercier-Fichaux, diététicienne, les PST constituent une alternative intéressante pour ceux qui cherchent à diminuer leur consommation de viande. En outre, leur faible teneur en matières grasses est un avantage pour les personnes désireuses de réduire leur apport en graisses saturées. Leur polyvalence culinaire, leur coût modéré, et leur longue durée de conservation les rendent particulièrement attractives. Cependant, il importe de noter que ces aliments ne peuvent pas être préparés chez soi et nécessitent des études sur les possibles altérations dues à leur transformation.
Valeurs nutritionnelles des protéines de soja texturées
Les PST représentent une source inestimable de protéines complètes, contenant tous les acides aminés essentiels. Pour 100 grammes de PS, on trouve en moyenne :
- 50 à 55 grammes de protéines : apport significatif pour les régimes sans produits animaux.
- 1 à 2 grammes de lipides : presque exclusivement insaturés, bénéfiques pour le cœur.
- 30 grammes de glucides : riches en fibres, contribuant à la satiété et à la régulation du transit intestinal.
- 0 cholestérol : avantage considérable par rapport aux protéines animales.
Où acheter des protéines de soja texturées ?
Il est possible de trouver des PST dans divers magasins spécialisés en produits bio, comme Naturalia ou Biocoop, qui offrent souvent des options de qualité, parfois biologiques. Les magasins d'alimentation asiatique proposent également ces protéines à des prix compétitifs. Par ailleurs, un nombre croissant de supermarchés, tel que Carrefour et Auchan, dispose d'un rayonnage dédié aux produits végétariens et végans. Pour ceux qui préfèrent acheter en ligne, des plateformes comme Amazon ou Greenweez mettent également à disposition une variété de PST.
Comment bien les cuisiner ?
Les protéines de soja texturées, ayant une allure d'éponges déshydratées, révèlent tout leur potentiel en étant réhydratées. Selon un chef vegan, faire bouillir les PST dans un bouillon bien corsé pendant 10 minutes les rend plus savoureuses. Il est conseillé d'égoutter les PST pour retirer l'excès d'eau et de les faire revenir légèrement avant de les intégrer dans divers plats.
Pour une portion, comptez entre 25 et 50 g par personne; n'oubliez pas qu'une fois réhydratées, les PST triplent de volume. Voici quelques idées de recettes :
- Chili sin carne
- Émincés façon poulet
- Stir-fry aux légumes
- Bolognaise végétaurienne
- Boulettes à la sauce tomate
- Curry aux légumes
- Burgers
- Ragoût de pommes de terre
- Hachis parmentier
- Gratin aux légumes
- Falafels
- Quiches
- Etc.
