Les acides gras oméga-3 jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement de votre organisme, influençant positivement la santé de votre cœur et celle de votre cerveau. Étant donné que votre corps ne peut pas les produire de lui-même, il est primordial d'en inclure dans votre alimentation quotidienne. Mais quels aliments privilégier pour une bonne santé ?
Mais qu'est-ce que les oméga-3 ? Ce sont des acides gras essentiels issues des lipides, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Bien que notre corps n'en fabrique pas, il peut créer d'autres formes d'oméga-3 à partir d'acide alphalinolénique (ALA), que nous devons consommer par le biais de notre alimentation. Ce précurseur permet au corps de synthétiser l'acide eïcosapentaènoïque (EPA), bénéfique pour la santé cardiaque, ainsi que l'acide docosahexaènoïque (DHA), vital pour le développement neuronal. En réalité, il suffit de consommer régulièrement des aliments riches en oméga-3 pour en ressentir les bienfaits.
Les bienfaits des oméga-3
Ces acides gras, bien que leurs noms puissent sembler compliqués, apportent de nombreux bénéfices à votre santé. Ils contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires et aident à abaisser le mauvais cholestérol (LDL) dans le sang. En sus, les oméga-3 facilitent le bon fonctionnement de la rétine et du cerveau, et participent à la réduction de la pression artérielle tout en diminuer le risque d'inflammation. Ils jouent aussi un rôle clé dans la beauté de la peau, des cheveux et des ongles. En somme, un apport quotidien suffisant en oméga-3 permet de vous sentir au mieux de votre forme.
Les besoins journaliers en oméga-3
Une question se pose naturellement : combien d' oméga-3 devriez-vous consommer chaque jour ? Comme votre corps ne synthétise qu'une infime quantité, il est essentiel de l'aider par une alimentation riche en acides gras. Selon l'ANSES, les recommandations sont les suivantes :
- ALA : 1 % de l’apport énergétique quotidien, soit 2 à 2,5 g ;
- EPA : 250 mg pour un adulte normal et 500 mg pour les femmes enceintes ou allaitantes ;
- DHA : 250 mg pour un adulte normal et 500 mg pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Les sources alimentaires d'oméga-3
Les aliments riches en oméga-3 varient selon leur type. L'ALA se trouve principalement dans certains végétaux, tandis que l'EPA et le DHA sont présents dans les produits d'origine animale. Cependant, en raison de l'industrialisation, certains aliments ont vu leur teneur en oméga-3 diminuer. Il est donc recommandé de diversifier vos sources d'acides gras. Les aliments les plus riches comprennent :
- Les oléagineux : noix, noisettes, amandes, graines de chia et de lin, ainsi que diverses huiles (colza, soja, lin) ;
- Les poissons gras : saumon, thon, maquereau, hareng, sardine et anchois ;
- Les fruits de mer : crevettes, huîtres, moules ;
- L'huile de foie de morue ;
- Les œufs ;
- La mayonnaise ;
- Certains légumes : brocolis, épinards, laitue, mesclun, roquette, chou ;
- Les légumineuses : lentilles, haricots rouges ou blancs, fèves ;
- Les algues marines : spiruline, chlorella ;
- L'avocat.
