Le fer, minéral essentiel, joue un rôle crucial dans l'oxygénation de notre organisme. Mais saviez-vous qu'il est également fondamental pour gérer le stress et l'anxiété ? Alexia Matalone, diététicienne-nutritionniste, nous éclaire sur ce sujet vital.
Le fer et les neurotransmetteurs : une connexion capitale
Le fer est incontournable pour la production de l'hémoglobine, cette protéine qui transporte l'oxygène dans le sang. Il contribue aussi à la synthèse de la myoglobine, qui stocke l'oxygène dans les muscles, ainsi qu'à la fabrication d'enzymes nécessaires à la respiration et à la réparation de l'ADN. Plus surprenant encore, il est un acteur clé dans la régulation de notre bien-être mental, car il participe à la synthèse de neurotransmetteurs comme la dopamine et la sérotonine.
Lorsque nous consommons des aliments riches en tyrosine et en tryptophane, ces acides aminés pénètrent dans le cerveau et se transforment, respectivement, en dopamine et en sérotonine. Le fer est l'élément qui permet cette conversion essentielle. Cependant, en France, on observe que la carence en fer, souvent appelée « carence martiale », touche environ 32 % des femmes âgées de 25 à 44 ans.*
Pour atténuer le stress au quotidien, privilégiez ces aliments :
- Viande rouge (1 fois par semaine, 120 g maximum)
- Boudin noir
- Poissons
- Lentilles et pois chiches
- Amandes et noix
- Foie de porc
- Persil
Optimisez votre absorption de fer
Pour bien assimiler le fer, il est essentiel de choisir la bonne source. Les aliments d'origine animale contiennent du fer hémique, qui est absorbé jusqu'à 50 %, alors que le fer non-hémique, d'origine végétale, est plus difficile à assimiler, ne dépassant pas 5 %. Ainsi, il est préférable de privilégier les produits d'origine animale.
À côté de cela, une alimentation équilibrée riche en vitamine C peut améliorer significativement l'absorption du fer. Intégrez des fruits et légumes tels que :
- Cassis
- Kiwi
- Brocoli
- Oranges
- Fraises
En revanche, certains aliments peuvent entraver cette absorption, comme le thé, le café et les produits laitiers. Limitez ainsi votre quantité de fromage à 30-40 g par jour et ne consommez pas plus de 1-2 tasses de café ou de thé quotidiennement. Privilégiez plutôt l'eau et des infusions pour une hydratation optimale.
Merci à Alexia Matalone, diététicienne-nutritionniste au Domaine du mas de Pierre (Alpes-Maritimes).
*Source : Institut Agro Dijon et Université Bourgogne Franche-Comté (UBFC)
