Le matin est crucial pour quiconque s'apprête à affronter une journée active. Mais que manger pour un bon départ ? Laura Martinez, diététicienne spécialisée en nutrition sportive, propose trois idées de petits déjeuners alliant saveur et nutrition.
La galette énergétique
Commencez la journée avec une galette de sarrasin, riche en protéines et en fibres. Pour la préparer, vous aurez besoin de :
- 1 galette de sarrasin (achetable au supermarché ou faite maison avec 165g de farine de sarrasin, 5g de sel, 375ml d'eau et un demi-oeuf)
- 1 à 2 œufs
- Des épinards frais ou un autre légume de saison
- 20 à 30g de feta
Les bienfaits : Cette galette vous aidera à maintenir un bon niveau d'énergie. Les œufs apportent des protéines essentielles pour le développement musculaire, tandis que les épinards fournissent fibres et vitamines. La feta ajoute du calcium et de la saveur à ce plat salé.
Le club-sandwich récupérateur
Après une séance d'entraînement intense, optez pour un club-sandwich riche en nutriments. Voici ce qu'il vous faut :
- 2 tranches de pain au levain ou de pain noir
- 30g de cottage cheese ou de fromage de chèvre frais
- Crudit's de saison (sucrine, carottes, etc.)
- 1 à 2 œufs durs, 50 à 100g de poulet effiloché ou 50g de tofu fumé grillé
Les bienfaits : Ce sandwich est riche en protéines pour réparer les micro-déchirures musculaires. Le pain fournit des glucides pour recharger les réserves d'énergie, et les légumes apportent vitamines et minéraux essentiels.
Le Bircher revigorant
Facile à préparer la veille, le Bircher offre une option saine et délicieuse. Voici les ingrédients :
- 50g de flocons d'avoine
- 100ml de lait 1/2 écrémé ou boisson végétale
- 100g de fromage blanc à 3% de matière grasse (ou alternative végétale)
- 1 cuillère à café de miel ou de sirop d'érable
- 20g de graines oléagineuses (lin, amandes, noix, etc.)
- 1 fruit de saison
- Une pincée de cannelle
Les bienfaits : Ce petit déjeuner couvre environ 30% des besoins quotidiens en calcium, indispensable à la santé osseuse. Les flocons d'avoine fournissent des glucides complexes, tandis que les graines oléagineuses ajoutent des graisses saines et des protéines pour une énergie durable.
