Si vous hésitez entre pommes de terre et pâtes pour accompagner vos plats, ne vous inquiétez plus ! Sur le plan calorique et santé, les différences sont minimes. La suite vous éclairera.
Sommaire
- Valeurs nutritionnelles des féculents : protéines, calories…
- Pâtes ou pommes de terre et index glycémique : quel impact sur votre santé ?
Avec l'apparition fréquente de nouvelles méthodes et régimes alimentaires, il est facile de se perdre dans la jungle des conseils nutritionnels. Les féculents ont souvent été critiqués, puis récemment réhabilités, pour finalement être de nouveau rejetés dans certains régimes.
Il est donc essentiel de revenir aux bases. Pommes de terre, pâtes, riz, pain et maïs sont tous des féculents ou « sucres lents » qui font partie intégrante d'une alimentation équilibrée. Selon les recommandations nutritionnelles, l'apport quotidien en glucides devrait être d'environ 4g par kg de poids corporel.
« Ces aliments fournissent de l'énergie, aident à éviter les grignotages en procurant une sensation de satiété et ne sont pas responsables de la prise de poids, à condition de respecter certaines règles », explique Véronique Liesse, diététicienne nutritionniste. Dès lors, les pommes de terre et les pâtes peuvent être consommées à chaque repas, même en vue de perdre du poids. Mais alors, quel est le meilleur choix entre ces deux options ?
Valeurs nutritionnelles des féculents
Les différentes variétés de pommes de terre présentent des qualités nutritionnelles intéressantes et s'intègrent facilement dans diverses recettes. Riches en glucides, elles apportent également des protéines végétales et de la vitamine C, surtout dans les variétés nouvelles : 15 mg pour 100 g de pommes de terre nouvelles bouillies, contre 5,05 mg pour les classiques. La vitamine C est cruciale pour un bon système immunitaire et les pommes de terre cuites contiennent également une grande quantité d'eau, favorisant ainsi l'hydratation.
Table nutritionnelle de la pomme de terre
Pour 100 grammes de pommes de terre cuites :
- Eau : 76,4g
- Protéines : 2,01g
- Glucides : 17,2g
- Fat : 1,37g
- Sucres : 1,05g
- Amidon : 14,5g
- Fibres : 1,96g
Détails sur le contenu nutritionnel
Pour 100 grammes de pommes de terre cuites :
- Calcium : 9,62mg
- Chlorure : 150mg
- Magnésium : 20,7mg
- Potassium : 450mg
- Sodium : 48,8mg
- Fer : 0,43mg
- Vitamine C : 5,05mg
Source : Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, Anses.
Comparaison calorique : pommes de terre, pâtes et riz
Une pomme de terre cuite au four contient environ 91,9 kcal pour 100g, tandis que les pâtes cuites sans ajout de sel fournissent 126 kcal. Le riz blanc cuit est le plus calorique, avec 145 kcal pour 100g. Ce qui va à l'encontre de l'idée reçue. Il est important de noter que l'apport calorique de la pomme de terre varie selon sa méthode de cuisson. Par exemple, les frites sont beaucoup plus caloriques que les pommes de terre rôties sans matières grasses.
Optez pour la cuisson à l'eau ou à la vapeur, idéalement avec la peau, pour maximiser la conservation des minéraux.
Pâtes ou pommes de terre et index glycémique
En termes de santé, les deux options sont comparables. « Les pommes de terre ont un index glycémique plus élevé », précise Véronique Liesse. Cela signifie qu’elles augmentent davantage le taux de sucre dans le sang, favorisant ainsi la sécrétion d'insuline, ce qui peut engendrer un risque accru de diabète si consommées en excès. Toutefois, la pomme de terre est aussi un aliment alcalin, ce qui aide à lutter contre l'acidification de l'organisme, susceptible de causer divers problèmes de santé à long terme.
De plus, la cuisson joue un rôle clé : plus la cuisson est longue, plus l'index glycémique augmente.
Pour les pâtes, un index glycémique maîtrisé est possible si l’on choisit des variétés complètes ou semi-complètes. La cuisson al dente est recommandée, car une cuisson prolongée augmente l'index. Une autre astuce consiste à les refroidir au réfrigérateur, un processus appelé « rétrogradation de l’amidon », qui contribue à réduire cet index. Les salades de pâtes en sont une excellente illustration.
Enfin, il est essentiel de rappeler qu'aucun de ces féculents ne contribue à la prise de poids, tant que l'on évite les frites et les sauces grasses, et que l'on garde un œil sur les portions.
Merci à Véronique Liesse, diététicienne nutritionniste, auteure de Mon microbiote sur mesure (éd. Leduc).
