Le tofu, produit à partir de lait de soja, est prisé pour sa valeur nutritionnelle plus que pour son goût neutre, ce qui en fait une alternative de choix à la viande.
Qu'est-ce que le tofu ?
Originaire de Chine, le tofu est souvent considéré comme un fromage végétal. Son processus de fabrication se rapproche de celui de la ricotta : le lait de soja est chauffé et un coagulant est ajouté pour créer des caillés. Ces derniers sont ensuite pressés pour former des blocs de tofu, dont la texture varie selon le niveau de compression.
Apparu au Japon au VIIIe siècle grâce à des moines bouddhistes, le tofu est devenu un ingrédient central de la cuisine asiatique. En Europe, sa popularité a véritablement décollé au XXe siècle, en particulier parmi les végétariens soucieux de diversifier leurs sources de protéines et de réduire leur consommation de viande.
Un substitut de choix à la viande
Riche en protéines (entre 10 et 12 g pour 100 g) et en acides aminés essentiels, le tofu est très prisé par les végétaliens. Avec ses seulement 100 calories par portion de 100 g, il fait office de choix léger et nutritif, apportant également du calcium (environ 145 mg/100 g) pour ceux qui cherchent à diminuer leur apport en produits laitiers.
Valeurs nutritionnelles
Voici un aperçu des valeurs nutritionnelles du tofu :
- Calories : 140 kcal
- Protéines : 14 g
- Lipides : 8,5 g
- Glucides : 2,8 g
- Fibres : 0,5 g
- Calcium : 100 mg
- Magnésium : 100 mg
- Phosphore : 210 mg
- Potassium : 140 mg
Les bienfaits santé du tofu
Le tofu offre une multitude d'avantages pour la santé, en particulier dans un régime végétarien ou végétalien.
Protection contre le cancer du sein
Le tofu est réputé pour ses phytooestrogènes qui pourraient réduire le risque de cancer du sein en limitant l'action des œstrogènes, surtout chez les femmes non ménopausées, selon plusieurs études.
Bienfaits sur la santé cardiovasculaire
En remplaçant la viande rouge par du tofu, on pourrait améliorer la santé du cœur, car ce dernier contient des acides gras oméga-3 bénéfiques. De plus, les versions fermentées du tofu apportent des bonnes bactéries pour la santé digestive.
Un choix faible en calories
Le tofu est faible en calories et exempt de cholestérol, le rendant idéal pour ceux cherchant à gérer leur poids tout en maintenant un apport en protéines adéquat.
Où trouver du tofu ?
Le tofu se trouve généralement au rayon frais des supermarchés, à proximité d'autres produits végétariens. Pour un choix plus varié, optez pour les magasins bio ou asiatiques.
Comment cuisiner le tofu ?
Disponible en diverses formes, du tofu ferme au soyeux, cet aliment s'imprègne facilement des saveurs des plats avec lesquels il est cuisiné. Voici quelques méthodes de préparation :
Préparation du tofu ferme
Idéal pour les sautés ou émiétté dans des recettes, le tofu ferme rappelle la texture de la viande lorsqu’il est frit.
Utilisation du tofu extra-ferme
Moins fragile, le tofu extra-ferme se marie bien avec des marinades et peut être grillé au four pour une consistance savoureuse.
Astuces avec le tofu soyeux
Sa texture crémeuse en fait un excellent ajout dans des sauces, smoothies ou desserts, apportant onctuosité sans ajouter trop de calories.
3 délicieuses recettes à base de tofu
Quiche lorraine au tofu fumé
Ingrédients :
- 1 pâte brisée
- 200 g de tofu fumé
- 1 oignon, haché
- 1 c. à s. d'huile d'olive
- 200 ml de crème végétale
- 150 g de tofu soyeux
- 3 c. à s. de levure maltée (facultatif)
- Sel, poivre et muscade
Préchauffez le four à 180°C. Faites revenir l'oignon, ajoutez le tofu fumé, puis préparez la garniture avec la crème végétale. Enfournez pour 30-35 minutes.
Tofu brouillé
Ingrédients :
- 1 bloc de tofu ferme
- 1 oignon, haché
- 2 c. à s. d'huile d'olive
- 100 ml de crème végétale
- 1 c. à c. de curcuma
- Sel, poivre
- Ciboulette (facultatif)
Faites mijoter l'oignon, émiettez le tofu, ajoutez le curcuma et la crème. Cuisinez quelques minutes avant de servir.
Burgers de tofu pané
Ingrédients :
- 1 bloc de tofu ferme
- 4 pains à burger
- Feuilles de laitue, tomates, oignons
- Sauce barbecue
Préparez une marinade et laissez reposer le tofu avant de le paner. Faites frémir et assemblez les burgers avec les garnitures de votre choix.
