Bouffées de chaleur, insomnies et changements d'humeur... La ménopause se manifeste généralement entre 48 et 50 ans, et peut être difficile à gérer pour de nombreuses femmes. Les modifications hormonales entraînent également des variations corporelles, comme une prise de poids. Dans cet article, le médecin nutritionniste Corinne Chicheportiche-Ayache nous donne ses conseils.
Augmenter son activité physique
Avec la ménopause, notre métabolisme ralentit. Pour éviter une prise de poids, il est essentiel d'augmenter notre activité physique. "Pas besoin de s'engager dans des sessions de sport intenses, il suffit d'intégrer plus de mouvements dans notre quotidien : marcher, utiliser les escaliers plutôt que l'ascenseur", souligne Corinne Chicheportiche-Ayache. Trouver une activité plaisir, comme la natation, le yoga ou la danse, peut aussi aider à maintenir un rythme d'exercice régulier.
Écouter son corps
Pour gérer son poids, trois éléments sont à prendre en compte : l'activité physique, l'alimentation et le comportement. "Il est crucial de se reconnecter à son corps durant cette période. Écoutez vos signaux de faim et de satiété", précise la nutritionniste. Utiliser une petite assiette peut être un bon moyen de contrôler ses portions.
Choisir les bonnes collations
Les hormones liées à la ménopause n'augmentent pas automatiquement l'appétit, mais la fatigue et le stress peuvent provoquer des comportements alimentaires impulsifs. "Évitez de sauter des repas pour réduire les grignotages. Optez pour des collations saines comme un fruit, un yaourt nature ou quelques noix lorsqu'une petite faim se fait sentir”, recommande Corinne.
Éviter les produits allégés
Les allégés sont souvent de faux amis, pouvant mener à des prises de poids. Ces produits contiennent des additifs pour compenser le goût, ce qui peut inciter à manger davantage. Priorisez des aliments riches en nutriments.
Augmenter l'apport en calcium
La diminution de la production d'œstrogènes peut affaiblir les os. Incorporer suffisamment de calcium, trouvé dans les produits laitiers et certains légumes comme le chou et les épinards, est crucial pour la santé osseuse.
Limiter sucres et graisses
Il est essentiel de réduire les sucres rapides qui peuvent causer des fluctuations d'humeur et favoriser la prise de poids. Préférez des desserts à base de farine complète et évitez les gras saturés, mais n'hésitez pas à inclure des oméga-3 et oméga-6 dans votre alimentation.
Miser sur les fibres
Les fibres sont essentielles pour la satiété et la santé cardiovasculaire. Remplissez votre placard de fruits, légumes, légumineuses et de céréales complètes pour un apport suffisant.
Utiliser les épices pour le bien-être
Les épices, comme la cannelle et le curcuma, apportent de nombreux bienfaits. Elles peuvent réguler la glycémie et offrent des propriétés antioxydantes.
Éviter les excitants
Limiter les excitants comme le café et l'alcool peut aider à prévenir les bouffées de chaleur et les insomnies courantes durant cette période.
Favoriser les aliments qui apaisent l'humeur
Une bonne alimentation contribue à améliorer l'humeur. Le magnésium, présent dans les fruits secs et les céréales, aide à gérer le stress et les pulsions alimentaires.
Hydratation : une priorité
Les femmes ménopausées doivent veiller à leur hydratation. En général, il est conseillé de boire environ 1,8 litre d'eau par jour, en intégrant des aliments riches en eau comme les fruits et légumes.
(1) Corinne Chicheportiche Ayache est médecin nutritionniste à Paris, dans le XVIe arrondissement. Pour en savoir plus : www.dr-chicheportiche-ayache-nutrition.fr
