Un marathon, cette épreuve mythique, trouve ses origines en 490 avant J-C lorsqu'un messager aurait couru de Marathon à Athènes pour annoncer la victoire des Grecs sur les Perses. Depuis les Jeux Olympiques de 1924 à Paris, la distance officielle de 42,195 km est restée inchangée. Alors que de plus en plus d'athlètes se lancent dans ce défi historique, il est essentiel de se préparer, tant physiquement qu'alimentairement.
Une nutritionniste britannique a partagé des conseils précieux pour une alimentation ajustée avant, pendant et après la course, dans le but de prévenir toute fringale et d'assurer un maximum de performance.
Avant la course
La préparation est cruciale pour un marathon réussi. Les jours précédant l'événement, l'apport en glucides doit être optimisé. En effet, le corps peut stocker environ 500 g de glucides, d'où l'importance de privilégier les glucides complexes tels que les pâtes, le riz ou les pommes de terre trois jours avant la course. Cela permettra une diffusion d'énergie progressive pendant l'épreuve.
Il est conseillé de prendre un petit-déjeuner entre 2 et 4 heures avant la course. Les options idéales incluent le muesli et l'avoine, des glucides lents faciles à digérer. Cela évitera une fatigue précoce lorsque les réserves d'énergie commenceront à s'épuiser.
Pendant la course
Durant le marathon, il est primordial de se ravitailler toutes les demi-heures. Cela permet de maintenir un niveau d'énergie optimal. Des produits comme les gels énergétiques, faciles à transporter, sont parfaits pour cette tâche. Les bananes et les barres de céréales sont également d'excellents choix pour reprendre des forces.
Après la course
Vous avez franchi la ligne d'arrivée, mais il est important de bien aborder la période de récupération. La nutritionniste Anita Bean souligne que des symptômes comme des nausées ou des crampes d'estomac peuvent survenir après un tel effort. Elle recommande de commencer par un petit en-cas léger, comme un paquet de chips avec de l'eau gazeuse, avant de prendre un repas complet. Évitez l'alcool, qui pourrait provoquer davantage d'inconfort gastrique.
